Дыхательные упражнения от тревоги: методы, которые стоит попробовать

Заинтригованы? Ты не единственный. Только в TikTok упоминания о дыхательных упражнениях от тревоги накопили более 100 миллионов просмотров. Между тем, упоминания о конкретных техниках, таких как техника дыхания 4-7-8 и коробочное дыхание, вызвали еще больший интерес, поскольку врачи и обычные люди создают контент для распространения информации - часто с полезными визуальными эффектами в придачу.

Как бы мы ни любили пролистывать наши ленты, чтобы уберечь вас от падения в кроличью нору TikTok, мы поговорили с лицензированным психологом Робин Янссен, доктором психологических наук, старшим директором национальных программ Ellie Mental Health, о глубоком дыхании при тревоге. Она рассказала нам, какие техники дыхания лучше всего помогают успокоить сверхактивный ум, независимо от того, учащается ли ваш мозг утром или поздно вечером.

Когда мы начинаем чувствовать тревогу, наше тело непроизвольно переходит в режим «бей или беги». По данным клиники Кливленда, эта реакция на стресс является «реакцией вашего тела на опасность и была разработана, чтобы помочь вам пережить стрессовые и опасные для жизни ситуации». Хотя мы не всегда можем предсказать наши триггеры «бей или беги», мы всегда можем прибегнуть к дыханию, пытаясь успокоить чувство угрозы или опасности.

«Глубокое дыхание — это метод релаксации, который увеличивает количество кислорода, поступающего в мозг, и, как следствие, уменьшает беспокойство», — говорит доктор Янссен. «Когда вы потребляете больше кислорода, ваше сердцебиение замедляется, и ваш разум начинает замедляться. Это помогает вам чувствовать себя заземленным, более связанным со своим телом и успокаивает разум».

Есть разница между регулярным дыханием и осознанным дыханием. Большинство людей естественным образом дышат грудью, когда чувствуют большую тревогу. Однако, если вы сможете снова сконцентрировать свое внимание и дышать животом, есть большая вероятность, что вы быстро почувствуете себя лучше. В этом красота диафрагмального дыхания, или брюшного дыхания. В то время как грудное дыхание имеет тенденцию быть более поверхностным, дыхание животом дает больше возможностей для расширения диафрагмы и вдыхания достаточного количества воздуха. При этом дыхание животом облегчает медленный и расширенный вдох, что, по словам доктора Янссена, является ключом к снижению беспокойства.

Один глубокий вдох вряд ли избавит вас от тревожных чувств. Тем не менее, если вы потратите время на выполнение полноценного дыхательного упражнения при тревоге, это может окупиться. Хитрость заключается в том, чтобы несколько раз повторить технику дыхания, чтобы вы осознанно регулировали свое дыхание хотя бы несколько минут.

«Хотя каждый испытывает тревогу по-разному, большинство [экспертов] рекомендуют практиковать глубокое дыхание в течение как минимум пяти минут, чтобы успокоить симптомы тревоги», — говорит доктор Янссен.

Чтобы помочь вам вооружиться множеством дыхательных техник, которые помогут справиться с напряженными моментами и выйти из режима «бей или беги», впереди вы найдете несколько дыхательных упражнений с инструкциями по борьбе с тревогой.

Возможно, самое популярное дыхательное упражнение при тревоге (по крайней мере, в TikTok), метод дыхания 4-7-8 включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку в течение семи секунд и медленный и контролируемый выдох в течение восьми секунд. Доктор Янссен говорит, что помимо успокоения нервов это дыхательное упражнение также помогает людям адекватно расслабиться и подготовиться ко сну. (Кстати: да, вы можете выполнять технику дыхания 4-7-8 лежа. Узнайте, как это сделать, здесь.)

Еще одно преимущество техники дыхания 4-7-8? Исследования показывают, что выполнение шести циклов этой стратегии дыхания может помочь улучшить кровяное давление и вариабельность сердечного ритма.

Еще одно упражнение по глубокому дыханию, которое помогает уменьшить беспокойство, — это квадратное дыхание, также известное как «коробочное дыхание» или дыхание «4-4-4». «Чтобы выполнить квадратное дыхание, вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре и продолжайте повторять таким же образом», — говорит доктор Янссен. «Это можно делать где угодно и когда угодно, и это не обязательно должно быть частью практики йоги».

Также стоит отметить, что квадратное дыхание может занимать разную продолжительность: пять, шесть или семь секунд. Поиграйте со своим дыханием и выясните, какой интервал подходит вам лучше всего.